Nuntempe multaj oficejaj laboristoj estas en streĉa kaj rigida stato pro longdaŭra skribtabla laboro, "kolo, ŝultro kaj dorsa doloro" preskaŭ fariĝis ofta problemo en la oficeja homamaso.Hodiaŭ, ni montros al vi kiel uzi anoficeja seĝofari jogon, kiu certe povas bruligi grason kaj redukti kolon, ŝultro kaj dorsodoloron.
1.Levo de brako
Avantaĝoj: Reduktas streĉiĝon en la dorso kaj ŝultroj.
1)Sidiĝu sur la rando de la seĝo, tenante la pelvon en la mezo, manojn antaŭ la alia interlock;
2) Elspiru, etendi viajn brakojn antaŭen, la venontan fojon kiam vi enspiras, streĉu viajn brakojn supren kaj premu viajn koksojn firme;
3) Samtempe, etendu la brakojn supren kun ĉiu enspiro.
2. Bova vizaĝo brakoj
Avantaĝoj: Malpezigu ŝultran streĉiĝon kaj plifortigu kernan forton
1) Sidiĝu sur la seĝo, enspiru, etendi vian dekstran brakon supren, elspiru kubutan fleksadon kaj premu vian dekstran manon malsupren inter la skapoloj;
2) La maldekstra mano por kapti la dekstran manon, ambaŭ manoj unu malantaŭ la alia, daŭre spiras 8-10 fojojn;
3) Ŝanĝu flankojn por fari la alian flankon.
3.Sidado en Birda Reĝo Pozo
Avantaĝoj: Malstreĉu pojnajn artikojn kaj malpezigu streĉiĝon.
1) la maldekstra kruro estas levita kaj stakigita sur la dekstra femuro, kaj la maldekstra piedo estas rondigita la dekstra bovido;
2) Simile, la maldekstra kubuto stakigita sur la dekstra kubuto, kaj tiam tordi la pojnoj, dikfingro indikante la pinton de la nazo, konservu la pelvon kaj ŝultrojn en la sama;
3) Tenu la spiron 8-10 fojojn, ŝanĝu flankojn kaj faru la alian flankon.
Varmaj konsiletoj: Por homoj kun ŝultro kaj kolo doloro aŭ malbona ŝultro-fleksebleco, iliaj manoj povas esti falditaj, iliaj kruroj ne bezonas esti krucitaj, kaj la supra piedo povas esti indikita al la grundo.
4.Back etendo de manoj
Avantaĝoj: Malpezigu ŝultro- kaj dorsan doloron, plibonigu flekseblecon.
1)Manoj en la dorso de unu la alia buko streĉas, provu movi la du skapolojn al la mezo;
2)Se vi sentas, ke viaj brakoj ne havas la saman longon, vi devus provi etendi la relative mallongan flankon aktive, kio estas ĉefe kaŭzita de la malsamaj gradoj de malfermado de la ŝultroj;
3) Daŭre spiru 8-10 fojojn.
Varma konsileto: se la antaŭa flanko de la ŝultro estas streĉita, vi povas meti vian manon dise sur la brakon de la seĝo por etendo.
5.Back etendo de unu kruro
Avantaĝoj: Streĉi krurojn kaj plibonigu la flekseblecon de la kruro.
1) Klinu la dekstran genuon, interŝlosu la fingrojn de ambaŭ manoj kaj butonu la centron de la dekstra piedo;
2) Kun la sekva enspiro, provu rektigi la dekstran kruron, teni la bruston supren, rektigi la dorson kaj rigardi antaŭe;
3) Daŭre spiru 5-8 fojojn, ŝanĝu flankojn por fari la alian flankon.
Konsilo: Se la kruro ne estas rekta, fleksu la genuon, aŭ ekprenu la maleolon aŭ bovidon per ambaŭ manoj, helpe de rimenoj.
6.Sidiĝu antaŭen kaj streĉu vian dorson
Avantaĝoj: Etendas dorson kaj membrojn, plibonigas flekseblecon.
1)kruroj rektaj, povas esti iomete apartigitaj;
2) Enspiru, rektigu ambaŭ brakojn, elspiri, el la koksa artiko antaŭen fleksora etendo, povas premi la plankon per ambaŭ manoj, plene streĉi la dorson, vastigi la antaŭan bruston.
Varmaj konsiletoj: la dorso de la femuro aŭ talio malantaŭa streĉiĝo de amikoj, povas fleksi iom da genuo, provu teni la dorson rekta.
Fine, mi ŝatus memorigi al vi, ke ĉiuj ekzercoj devas esti glata spirado.Post la ekzercado, estas plej bone sidi rekte, fermi viajn okulojn kaj daŭre spiri nature dum almenaŭ 5 minutoj por permesi al via korpo malrapide resaniĝi.
Afiŝtempo: Oct-09-2022