Pasigi multajn horojn antaŭ via komputilo ne estas la plej konsilinda.Tial ni montras al vi simplan trejnadon por teni vian korpon aktiva dum vi estas en oficejo.
Vi pasigas preskaŭ duonon de via tempo en oficejo, tio estas, sidante kaj ne moviĝante... krom se vi haltas por kafo aŭ por preni kelkajn kopiojn.Kompreneble, ĉi tio efikas sur via fizika bonstato, kaj longtempe povus havi negativajn konsekvencojn kiel troa pezo aŭ muskolaj doloroj.Sed kiu diras, ke la oficejo ne estas bonega loko por resti taŭga?
La realo estas, ke vi ne bezonas multan tempon aŭ grandan spacon por bruligi kaloriojn.Estas mallongaj kaj simplaj ekzercaj rutinoj, kiuj, sen multe da ĵonglado, permesos al vi resti je sana pezo.
Tial ĉi tie ni alportas al vi 7 kernajn ekzercojn, kiujn vi povas fari ĉe oficejo aŭ hejme, se vi pasigas longajn horojn sidante.
1- Kokfleksostreĉado
Kokfleksoroj permesas al ni altigi niajn genuojn kaj niajn pelvon kaj krurojn en vicigo kiam ni kuras.Se ni pasigas la plej grandan parton de la tago sidante, la fleksiloj streĉiĝas, devigante nin arki la dorson kaj kaŭzante doloron.
Staru kun la dorso al la seĝo, lasante distancon de ĉirkaŭ 60 cm.Restu la piedon de via dekstra piedo sur la rando de la seĝo.Klinu ambaŭ genuojn ĝis la dekstra genuo preskaŭ tuŝas la plankon.Vi sentos la dekstran koksan fleksan muskolon streĉadon.Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 ĝis 2 minutoj.Ripetu la ekzercon kun la alia kruro.
Facila: Se ĉi tio estas tro multe por vi, provu fari la samon, sed kun via piedo sur la planko anstataŭ sur la seĝo.
2.Kokstreĉo (sidante)
Kaj interna kaj ekstera rotacio de la kokso okazas.Se ĉi tio ne estas la kazo, la korpo devos plenumi ĉi tiun rotacion per la genuoj aŭ kun la spino, kio eventuale kaŭzos la komencon de doloro.
Sidante sur la seĝo, metu vian dekstran kruron super vian maldekstran genuon.Provu teni vian dekstran kruron kiel eble plej paralela al la planko.Klinu antaŭen ĝis vi sentas la eksteran parton de la koksa streĉado.Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 ĝis 2 minutoj.Ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la ekzercon.
3.Brusta etendo
Dum la tago, ni emas kliniĝi antaŭen, premante la brustan areon kaj kaŭzante la muskolojn implikitajn en aerkonsumado superŝarĝi.Por ke la pulmoj disetendiĝas kiel eble plej multe dum kurado, plej bone estas labori pri nia toraka etendkapablo.
Sidu sur la seĝo kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon por subteni vian kolon.Enspiru, tiam elspiri dum vi kliniĝas malantaŭen, permesante al via spino iri super la dorso de la seĝo, rigardante supren al la plafono.Malrapide revenu al la komenca pozicio.Faru 15 ĝis 20 ripetojn.
4. Bovido levi
La bovidoj estas tre grava parto de via korpo, sed ni kutime ne funkcias ilin ĝuste.Levante la bovidojn kaj fleksi la genuojn streĉas viajn kalkanajn muskolojn.
Stariĝu kaj metu vian korpan pezon sur vian dekstran kruron.Prenu la kalkanon de via maldekstra piedo de la planko kaj metu viajn fingropintojn sur la tablon por ekvilibro.Poste, uzu viajn piedfingrojn por puŝi vin supren kaj poste malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio.Faru 15 ĝis 20 ripetojn kaj ŝanĝu la krurojn.Faru 3 arojn.
Pli malfacila: Klinu la genuon de la kruro, sur kiu vi staras, ĉirkaŭ 20-30 gradoj.Nun, alportu viajn bovidojn.
5. Bulgara Squat
Ĉi tio estas bona maniero plifortigi la kvadriceps kaj koksoj dum vi laboras pri unukrura ekvilibro.
Staru rekte, lasante la seĝon ĉirkaŭ 60 cm malantaŭ vi.Ripozu la supron de via dekstra piedo sur la seĝo, kun via maldekstra piedo firme sur la planko kaj la piedfingroj turnitaj antaŭen.Klinu vian dekstran genuon malsupren, permesante vian maldekstran genuon malsupreniri ĝis ĝi preskaŭ tuŝas la plankon.Premu malsupren per via dekstra kalkano ĝis vi revenos al la komenca pozicio.Faru 15 ĝis 20 ripetojn kaj poste ŝanĝu la krurojn.Faru 3 arojn.
6. Piedaj ekzercoj
Ĉi tiu trejnado funkcias sur la ekvilibro sur unu kruro, kiu estas postulata dum kurado.
Stariĝu kaj metu vian pezon sur vian maldekstran kruron, kun viaj kokso kaj genuo iomete fleksitaj.Tenu vian maldekstran kruron en ĉi tiu pozicio, fleksu vian dekstran genuon kaj metu viajn piedfingrojn sur la plankon.Poste, movu la dekstran piedon eksteren kaj revenu al la komenca pozicio.Poste, revenigu la dekstran piedon kaj revenu al la komenca pozicio.Faru 20 ripetojn kaj poste ŝanĝu la krurojn.Faru 3 arojn.
7.Plifortigu viajn brakojn
Plifortigante viajn brakojneblas ankaŭ sen iri al la gimnazio kaj de la sidloko, kie vi laboras ĉiutage.Ni rakontos al vi kiel.Se vi volas plifortigi vian tricepson, la unua afero, kiun vi devas fari, estas klini la seĝon kontraŭ la muro, por ke ĝi estu fiksita.Poste ripozu viajn manojn sur ĝi kaj disvastigu viajn krurojn kiel eble plej malproksimen.Nun iru supren kaj malsupren 15 fojojn.
Ekzistas ankaŭ maniero tonigi brakojn, ŝultrojn kaj peks helpe de oficejaj seĝoj.Kiam vi sidas, prenu la brakojn de la seĝo per viaj manoj kaj levu viajn krurojn.Tiam provu levi vian korpon ĝis viaj postaĵoj ne plu tuŝas la sidlokon.Ĉi tiu ekzerco devas esti farita dum almenaŭ 10 sekundoj.
Nun ne ekzistas preteksto por ne resti en formo... Eĉ se vi estas okupata homo.
Afiŝtempo: Jan-20-2022